در حالی که یک جفت دمبل در دست های خود نگه داشته اید راست بایستید . پاهای خود را با فاصله عرض شانه ها از هم باز کرده به طوری که نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.

بسیاری از شما برای کاهش وزن و بهبود شزایط فیزیکی خودتان هر روز به باشگاه می روید و ورزش های تکراری می کنید.  در این بخش شما را با حرکات کاربردی ای آشنا می کنیم که شما را از باشگاه بی نیاز می کنند.

پاها را ازهم بازکنید. کمر و پا ها را صاف نگه دارید و خم می شویم و دست ها را به زمین تماس می دهیم بعد روی دستها به جلو می رویم و عضلات سرشانه و سینه و شکم را به کار می اندازیم و حالت شنا به خودم می گیریم.

هالتر خالی و بدون وزنه خودش یکی از بهترین وسایل برای سخت ترین تمرینات بدنسازی بشمار می رود.

می خواهیم حرکتی را با هالتر به شما نشان بدهیم که انجامش ضربان قلب را بالا می برد. این یک حرکت سخت با هالتر است.

تمرین اصلی معمولاً شامل تمرین یک رشته ورزشی است که به پیشنهاد مربی توسط ورزشکار انتخاب می شود .هدف ورزشکار از شرکت در برنامه های ورزشی، عامل اصلی برای انتخاب نوع تمرین است. تمرین اصلی ممکن است ورزش تفریحی مثل دوچرخه سواری در پارک جنگلی حومة شهر و یا یک ورزش حرفه ای مثل تمرین طناب زدن شدید برای قهرمانی در دوی 100 متر باشد. واژه گرم كردن معانی مختلفی دارد. برای یكی به معنای پیاده روی سریع به مدت 15 - 20 دقیقه و برای دیگری حركات انعطاف پذیری و كششی است و... اما فیزیولوژیست های ورزشی معتقدند كه تمرینات گرم كردن برای آماده سازی قلب ، شش ها و عضلات ضروری است تا درطی تمرینات شدید ورزشی نیاز این اندام ها تامین شود زیرا در تمام فعالیت های ورزشی این اندام ها درگیر خواهند بود.

شنا ماهیچه‌های سینه‌ای، سه‌سر بازویی ، و بخش جلویی دالی را مستقیماً به کار می‌گیرد و تقویت می‌کند.

توپ را جلوی دیوار قرا دهید. دو دست را روی توپ بگذارید و به حالت شنا روی توپ حرکت کنید. دقت کنید که سینه شما به توپ برخورد کند و توپ سر جای خود ثابت بایستد. بلافهصله بلند شوید و توپ را به دیوار بزنید و بگیرید. این حرکت را ده بار تکرار کنید و بعد 30 ثانیه استراحت کنید. این تمرین تمام عضلات شما را تحت الشعاع قرار خواهد داد.

تمرین گابلت اسکات به تقویت ماهیچه های باسن، همسترینگ، چهارسر ران و عضلات محوری یا مرکزی منجر می شود.

برای اینکه آسیب های ورزشی را به حداقل برسانیم باید قبل از شروع، خود را گرم کنیم و نرمش های کششی را به اندازه کافی انجام دهیم و در انتهای ورزش هم باید بدن خود را بتدریج به حالت اول برگردانیم.